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오늘부터 달리기를 합니다 Flipbook PDF
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걷기부터 시작하는 4주 완성 달리기 수업 이진이 지( 니코치 지 )음
CO NT E N TS
CO M M E N T |
지니코치와 함께 달려요!
PR O LO G UE |
오늘부터 달리기를 합니다
0 04 006
시작하기 전에
달리기에 대해 알아볼까? 020
01
달리기란?
02
달리기의 종류
021
03
달리기의 효과
023
04
꾸준히 달리는 방법
025
05
달리기에 필요한 준비물
027
06
운동 장소 정하기
041
PA R T 1
기본 중의 기본! 바른 자세와 스트레칭 046
01
잘 걸어야 잘 달릴 수 있다
02
자세 교정에 도움이 되는 5분 스트레칭
052
03
운동 효과를 높여주는 5분 스트레칭
0 60
PA R T 2
오늘부터 달리기! 초보자를 위한 러닝 훈련법 01
체력 테스트하기
070
02
운동 습관 들여다보기
072
03
나만의 달리기 목표 세우기
078
04
초보자를 위한 단계별 러닝 훈련법
0 81
05
신체 유형별 러닝 훈련법
0 89
06
중상급자를 위한 러닝 훈련법
099
07
셀프 트레이닝 프로그램 만들기
105
PA R T 3
나도 도전! 마라톤 대회 참가하기 112
01
마라톤 대회 알아보기
02
마라톤 대회 신청과 준비 방법
117
03
레이스 운영 방법
126
04
마라톤 대회 완주 후
133
05
마라톤 대회 다음 날
136
부록 |
달리기 초보자가 궁금한 모든 것
139
시작하기 전에.
달리기에 대해 알아볼까?
RUNNING
1. 달리기란?
달리기는 대표적인 유산소운동으로, 걷기와 달리 몸이 앞으로 나가면서 두 발이 지면 위에 떠 있는 동작이 추가되는 걸음걸이입니다. 과거에는 달리기가 힘들고 고통스러운 운동이라는 선 입견이 있었지만, 최근에는 건강한 라이프 스타일을 즐기는 현대인들에게 많은 사랑을 받으며 삼삼오오 모여 달리는 ‘러닝크루’ 문화로 발전하기도 했습니다. 달리기는 다른 운동에 비해 필 요한 준비물이 적고 운동 장소에 대한 제약이 없는 편이라 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 또 한 다른 사람들과 경쟁하기보다는 스스로 성장하는 데 의의를 두며 성취감을 느낄 수 있는 매 력적인 운동입니다.
020
RUNNING
2. 달리기의 종류 1. 조깅(Jogging)
시속 8km 정도로 달리는 것을 의미합니다. 보통 1km당 7분대 페이스가 나옵니다. 러너(runner) 와 조거(jogger)는 마라톤 대회 참가 여부로 나뉜다고 합니다. 운동에서 경쟁이라는 요소가 있느 냐 없느냐의 차이지만 달리기를 조깅과 러닝으로 구분하는 것은 사실 큰 의미가 없습니다.
2. 달리기(Running)
달리기는 땅에서 빠른 속도로 뛰는 것을 의미합니다. 육상 경기에서는 100~400m의 짧은 거리 를 단거리달리기, 800m와 1,500m는 중거리달리기, 3,000m 이상은 장거리달리기로 구분합니 다. 이는 주로 육상 전문가가 사용하는 명칭이고, 일반 사람들이 달리는 행위에 대해 얘기할 때 는 러닝 또는 오래달리기라는 단어를 주로 사용합니다. 대부분의 사람들은 교내 체육대회나 체력장 등 초등학생 때부터 자연스레 달리기를 접합니다. 하지만 성인이 된 이후에 달리기는 선택 사항일 뿐입니다. 내가 얼만큼 달릴지 스스로 자유롭 게 정할 수 있습니다.
3. 트레드밀 러닝(Treadmill Running)
실내에 설치된 트레드밀(러닝 머신) 위에서 달리는 것을 의미합니다. 달리는 동안 트레드밀에 부착된 모니터로 영상을 볼 수 있어 야외 달리기에 지루함을 느끼는 사람들이 선호하는 편입니 다. 트레드밀의 장점은 속도와 경사도를 마음대로 조절할 수 있고 시간이 빨리 가는 것 같은 느 낌을 준다는 점입니다. 하지만 지속적으로 돌아가는 러닝 밴드 위에서 달리기 때문에 온전히 자신의 다리로 땅을 지탱하며 달리는 것보다 운동 효과가 떨어집니다. 이러한 트레드밀의 단점 을 보완하여 무동력 트레드밀이 나오기도 했지만 러닝 밴드에 발을 빠르게 딛는 만큼 속도가 올라가기 때문에 초보자들이 이용하기엔 조금 어렵습니다.
0 21
4. 트레일 러닝(Trail Running)
트레일 러닝은 산에서 달리는 것을 의미하며, 도심에서 벗어나 자연을 즐길 수 있다는 점에서 인기가 급부상하고 있습니다. 다만 평지에서 달릴 때와 다르게 달리는 코스의 지형 변화가 있 기 때문에 달리는 동안 페이스가 일정하지 않고 체력 소모가 더 큰 편입니다. 산에 오를 때 등 산화를 신는 것처럼 트레일 러닝을 할 땐 트레일 러닝용 운동화를 신는 것이 좋습니다. 이 운동 화는 바닥에 돌기가 있어서 접지력이 좋아 산에서 미끄러지지 않고 달릴 수 있습니다.
0 22
RUNNING
3. 달리기의 효과 1. 체력 증진
피곤함을 느끼면 대부분의 사람들은 몸이 지쳤기 때문이라고 생각합니다. 하지만 피곤하다고 해 서 몸을 움직이지 않으면 조금만 움직여도 쉽게 지치는 몸이 됩니다. 악순환이 반복되는 것이죠. 달리기는 행동 체력(육체 활동을 할 수 있는 몸의 힘)의 요소인 근력과 지구력을 발달시켜줍니다. 또한 지속적으로 달리기를 하면 살이 빠지거나 근육량이 늘면서 체격이 좋아지고, 유해한 외부 환경이나 바이러스 등의 공격을 견뎌낼 수 있는 방어 체력도 좋아집니다. 이처럼 달리기는 단순 히 심폐기능에만 좋은 게 아닙니다. 달리기는 만년 피로를 물리쳐줄 최고의 방법입니다.
2. 스트레스 해소
운동을 꾸준히 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 감소하고 불안감을 결정짓는 편도 체의 과한 활동이 완화됩니다. 실제로 한바탕 달리고 나면 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 스 트레스는 체력과 밀접한 관련이 있기도 합니다. 웹툰 에 이런 대사가 있습니다. “이루고 싶은 게 있거든 체력을 먼저 길러라. 게으름, 나태, 권태, 짜증, 우울, 분노 모두 체력이 버티지 못해 정신이 몸의 지배를 받아 나타나는 증상이야.” 저도 이 말에 전적으로 동의합니다. 우선 체 력이 강해져야 정신력도 발휘할 수 있습니다.
3. 두뇌 발달
달리기를 하면 머리가 똑똑해진다는 사실을 알고 계신가요? 유산소운동은 뇌에 혈액이 많이 공 급되도록 하며 뇌유래신경성장인자(Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF)를 증가시킵니다. BDNF는 기억과 학습을 담당하는 뇌의 신경 생성을 촉진하는 인자로, 새로운 것을 빨리 배우게 하고 기억과 집중력을 높여줍니다. BDNF는 다른 운동에 비해 달리기 운동을 할 때 눈에 띄게 증가한다고 합니다. 아직까지 많은 사람이 달리기로 신체적인 변화만 이룰 수 있다고 생각하지 만 정신적 · 정서적 변화도 불러올 수 있습니다.
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4. 체중 감량
유산소운동을 하면 탄수화물은 물론 지방까지 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방을 연소시 킬 수 있습니다. 그리고 달리는 동안 하체 근육이 발달하면서 지방이 줄고 근육 면적이 넓어집 니다. 근육량이 많아질수록 에너지 소비량이 높아지고 살이 쉽게 찌지 않는 건강한 몸이 됩니 다. 물론 오랫동안 달리다 보면 체중이 더 이상 빠지지 않는 시점이 오기도 합니다. 어떤 운동을 하든 우리 몸은 결국 적응하기 때문입니다. 이 시기에는 달리는 형태를 바꿔주면 다시 지방이 연소됩니다.
5. 자신감 향상
자신감을 얻고 싶을 때는 지금껏 해본 적 없는 새로운 목표를 세워 도전해보길 추천합니다. 거 창한 게 아니어도 좋습니다. 남들보다 못해서, 내성적인 성격이라서, 익숙한 게 좋아서 등의 이 유로 아무것도 하지 않는다면 자신감도, 자존감도 떨어지게 됩니다. 달리기를 하기로 마음 먹었 다면 매일 몇 시간씩, 또는 몇 km씩 뛰겠다는 목표보다 오늘은 5분, 내일은 10분을 쉬지 않고 달려보자고 다짐해봅시다. 작은 목표부터 차근차근 시도해보는 것이 중요합니다. 성취감을 느 낄수록 자신감이 높아집니다. 달린 시간이 쌓일수록 자신이 생각보다 강한 사람이라는 걸 알게 될 것입니다.
6. 우울증 개선
러너스 하이(runner’s high) 또는 러닝 하이(running high)라는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 달리기를
시작하고 30분 정도 지나면 힘들고 고통스럽다는 생각 대신, 상쾌하고 즐거운 기분이 드는 걸 의미합 니다. 오래 달릴 때 느끼는 고통을 줄이기 위해서 뇌 에서 엔도르핀이 평소보다 몇 배 이상 나오는데, 이 것이 마치 마약 중독처럼 느껴진다고 합니다. 실제 로 일정 시간 이상 달리면 기분 전환이 되고 우울증 치료에 도움이 된다고 해요. 제 주변에도 많은 분들 이 달리기를 시작하고 나서 새로운 꿈을 찾고 살아 갈 용기를 얻고 있습니다. 무기력한 일상에 지쳤다 면 달리기로 활기찬 일상을 되찾아보세요.
024
RUNNING
4. 꾸준히 달리는 방법 1. 누구보다 소중한 ‘나’와 약속하기
매일 아침마다 달리기를 하겠다는 계획을 세우지만 이불 밖에 나가는 것조차 어려울 때가 많습 니다. 다짐했던 마음이 흔들릴 때마다 스스로를 자책하고 괴로워하기도 합니다. 반면, 친구들과 한 약속은 기다려지고 더 잘 지키고 있지 않나요? 운동하기로 한 나와의 약속도 소중한 사람과 한 약속이라고 생각해보세요. 이때 약속 시간과 날짜는 스스로 지킬 수 있는 범위 안에서 정하기 로 해요. 주의할 점은 나에게 하는 명령이 아니라 ‘약속’이라는 점입니다.
2. 작은 목표부터 세우기
운동을 꾸준히 하려면 본인의 체력에 맞는 수준에서 시작하는 것이 매우 중요합니다. 초반부터 무리하게 운동을 하면 제풀에 지쳐 쉽게 포기해버리는 경우가 많습니다. 반대로 10분 달리기, 1km 달리기 등 작은 목표를 세운다면 누구든지 운동으로 성취감을 느낄 수 있습니다. 이 성취 감이 쌓이다 보면 분명 꾸준히 달리는 습관으로 이어지게 됩니다. 도저히 달릴 수 없을 것 같던 거리도 어느새 가볍게 달리고 있는 자신의 모습을 발견하게 될 거예요.
3. 일단 달리기
“대체 그 힘든 걸 왜 하는 거야?” 달리기를 하면서 주변 친구들에게 가장 많이 받은 질문입니다. 운동을 시작하기 전에는 의욕이 생기지 않는 것이 당연합니다. 아직 그 친구들은 제대로 달려 본 적이 없으니 달리기의 재미도 알지 못합니다. 우리 뇌에서 한가운데에 있는 측좌핵은 동기 및 보상과 관련된 정보를 처리하는 곳으로, 어떤 일을 시작하면 그때부터 측좌핵이 반응을 보인다고 합니다. 측좌핵이 활발히 움직일수록 의욕 이 넘치게 됩니다. 달리기에 관심이 생겼다면 일단 밖에 나가서 짧은 거리라도 뛰어보세요. 운 동 장소에 가본 것만으로도 달리고 싶은 욕구가 생길 겁니다.
0 25
4. 달리기 일지 쓰기
자신의 운동 기록을 데이터화하면 지속적인 동기부여를 하는 데 도움이 됩니다. 달리기를 처 음 할 때 가장 재미를 느끼는 부분은 페이스의 변화입니다. 처음에는 1km당 7분으로 달리는 것 도 힘들었는데 어느새 5~6분 페이스로 달리게 된다면 어떨까요? 달리기에 대한 욕심이 더 생 기겠죠. 하지만 달리기를 하다 보면 컨디션이 좋을 때도 있고 나쁠 때도 있습니다. 늘 좋을 수만 은 없어요. 그렇기 때문에 운동한 내용과 몸 상태 등을 적어두면 내 몸의 바이오리듬을 살필 수 있고, 컨디션이 좋지 않을 때나 운동하기 싫을 때 어떤 요인 때문인지 파악할 수 있습니다. 또한 운동 기록을 보며 자신만의 훈련 루틴을 만들 수도 있습니다.
5. 마음의 여유 갖기
위의 네 가지 방법을 잘 지켜도 마음의 여유가 없으면 달리기를 지속하기가 어렵습니다. 자신 이 달리기를 했는지 안 했는지 운동 여부에만 관심을 가지면 정작 달리기를 통해 얻는 것들을 보지 못하게 됩니다. 애초에 달리기를 시작하게 된 계기와 목적이 무엇이었는지 곱씹어보며 달 리기를 온전히 즐기길 바랍니다. 달리기를 좋아하는 일본의 작가 무라카미 하루키는 《달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기》에서 여백을 만들기 위해 달린다고 말했습니다. 달리기를 통해, 무언가를 채우는 것이 아니라 무언가를 채울 수 있는 공간을 만든다는 거죠. 매일 달리지 않아 도 좋고 기록이 늦어도 좋으니 달릴 때만큼은 여유를 가졌으면 합니다.
026
RUNNING
5. 달리기에 필요한 준비물 1. 러닝화
러닝화는 달리기를 하는 데 도움이 되는 여러 기능을 함축시켜 놓은 신발입니다. 러닝화는 인솔, 아웃솔, 미드솔, 텅, 어퍼, 힐캡, 힐탭으로 이루어져 있습니다. 제품마다 구성 특징이 다르므로 비 교해보며 본인에게 맞는 러닝화를 골라야 합니다.
•러닝화 구성 ➍
➐
➎ ➏
➊ ➌ ➋
➊ 인솔(깔창) : 달리는 동안 신발과 발의 지속적인
➍ 텅(혀) : 신발끈 아래 위치하며, 발등을 보호하고
마찰로 인해 생기는 열을 낮춰줍니다. 또한 신발을
발의 균형을 잡아줍니다. 또한 신발을 신고 벗기 편
신었을 때 발이 편안한 정도, 즉 착화감을 결정짓는
하게 해줍니다.
역할을 합니다.
➎ 어퍼(갑피) : 신발을 전체적으로 감싸주는 부분으
➋ 아웃솔(밑창) : 접지력 기능이 있어 신발이 지면
로 신발에서 가장 넓은 면적을 차지합니다. 러닝화의
에 닿을 때 미끄러지지 않게 합니다.
어퍼는 일반 운동화에 비해서 굉장히 부드럽고 움직
➌ 미드솔(중창) : 인솔과 아웃솔 사이에 있는 쿠션
임이 자유롭습니다.
입니다. 신발에서 쿠션감과 충격을 흡수하는 기술력
➏ 힐캡(뒤축) : 신발 뒤꿈치 쪽에 덧댄 부분으로 발
이 집약된 부분이기 때문에 러닝화에서 가장 중요한
을 안정적으로 잡아줍니다.
역할을 합니다.
➐ 힐탭 : 힐캡 위쪽 부분으로 아킬레스건을 보호하 는 역할을 합니다.
0 27
•러닝화 종류
쿠션화
안정화
미드솔(중창)의 기능이 강화된 신발입니다. 신
발바닥의 아치 부분이 무너지는 것을 예방하
발 쿠션이 두툼한 편이라 푹신푹신합니다. 이
기 위해 아웃솔(밑창) 가운데 부분을 단단하
쿠션은 달리는 동안 근육과 관절로 전달되는
게 만들어 쿠션이 압축되지 않도록 설계한 러
무게 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 쿠션화
닝화입니다. 달릴 때 발목이 심하게 돌아가거
는 초보자 입문용으로 추천합니다. 굳이 단점
나 평발인 사람에게 적합합니다. 안정화의 아
을 찾자면 레이싱화에 비해 무거운 편입니다.
웃솔을 자세히 보면, 아치 부분이 다른 색으 로 표시되어 있습니다.
(A)
(B)
레이싱화
트레일 러닝화
마라톤 선수들이 마라톤 대회에 참가할 때 주
트레일 러닝화는 산에서 달릴 때 신는 신발입
로 신는 신발(A)입니다. 신발 자체가 매우 가
니다. 아웃솔 바로 밑에 돌기가 있어 산이나
볍고 접지력이 좋습니다. 하지만 쿠션화에 비
바위 위에서 달려도 쉽게 미끄러지지 않습니
해 쿠션이 얇고 아웃솔이 빨리 닳는 편입니
다. 또한 나뭇가지나 돌부리 등으로부터 발을
다. 이런 단점을 보완해 최근에는 카본 플레
보호할 수 있도록, 일반 러닝화와는 다른 재
이트를 추가한 레이싱화(B)도 출시되고 있습
질로 매우 튼튼하게 만듭니다.
니다. 레이싱화는 폭이 좁고 쿠션이 얇아 과 체중이나 근력이 약한 사람들에게 적합하지 않으므로 초보자에게는 추천하지 않습니다.
028
•러닝화 고르는 방법 러닝화를 처음 구매한다면?
달리기를 처음 시작할 때는 되도록 쿠션화를 구매하길 권합니다. 쿠션화를 신으면 달리는 동안 발생하는 충격으로 인해 나타나는 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 쿠션화로도 충분히 좋은 기량을 발휘할 수 있어 아직은 레이싱화를 신을 필요가 없습니다. 안정화는 쿠션 자체에 발바 닥 아치가 무너지는 것을 예방해주는 기능이 있어 발이 내전되었거나 평발인 사람에게 적격입 니다. 러닝화 사이즈는 평소 신는 신발 사이즈와 똑같거나 한 치수 큰 것으로 선택합니다. 오래 달리다 보면 발이 붓기 때문에 편하게 신을 수 있는 사이즈를 선택하는 것이 좋습니다.
직접 신어보고 고르기
기능이 좋은 러닝화는 무수히 많지만 무엇보다 본인에게 맞는 러닝화를 고르는 것이 중요합니 다. 러닝화는 온라인에서 구매하기보다 오프라인 매장에 방문하여 직접 착용해보고 구매하는 것이 좋습니다. 결국 본인에게 편안한 제품이 좋은 러닝화입니다. 혼자 고르기가 어렵다면 매장 직원에게 도움을 요청해보세요. 평소에 자신이 신던 신발을 신고 방문하면 신발의 변형된 상태 를 살필 수 있어 본인에게 적합한 러닝화를 찾기가 조금 더 수월해집니다. 구매하기 전까지 계 속 신발을 신어보며 사이즈가 맞는지, 편안한지, 달리는 동안 불편한 점이 없는지 등을 확인합 니다.
| 지니코치 Tip |
발바닥 아치 형태 알아보기
바르게 선 상태에서 상체를 숙여 검지, 중지, 약지를 모아 발바닥 아치 쪽으로 넣어봅니다. 세 손가락이 깊숙이 들어가면 외전, 중간 정도 들어가면 중립, 거의 들어가지 않는다면 내전일 가능성이 큽니다. 자 주 신는 운동화의 아웃솔을 확인하는 것도 한 방법입니다. 외전인 경우에는 아웃솔의 바깥쪽이 많이 닳 아있고 반대로 내전인 경우에는 아웃솔의 안쪽, 즉 발바닥 아치 쪽이 많이 닳아있습니다. 통상적으로 외전인 경우에는 쿠션화를 신고 내전인 경우에는 안정화를 신어야 한다는 가이드가 있습니다. 중립인 경우에는 자유롭게 선택할 수 있겠죠. 이 테스트를 참고해서 나에게 맞는 러닝화를 골라보세요.
0 29
•러닝화 길들이기
러닝화를 샀다면 본격적으로 달리기 전에 집 근처 편의점에 가거나 산책을 나갈 때 신어보는 것이 좋습니다. 새 러닝화는 신발 자체가 딱딱하기 때문에 바로 신고 달리면 발에 물집이 생기 거나 뒤꿈치에 상처를 입을 수도 있습니다. 앞으로 나의 러닝 메이트가 되어줄 러닝화를 길들 이기 위해 가까운 곳을 걸어보세요. 그리고 걸으면서 느낀 착화감을 기록해둡니다. 이 기록은 나중에 본인에게 맞는 러닝화를 찾는 데 중요한 자료로 활용됩니다. 쿠션은 어땠는지, 물집이 잡히지는 않았는지, 사이즈는 맞는지 등 착용하면서 느낀 점을 그대로 작성하면 됩니다. 대부분 의 러닝화는 매년 기존 제품에서 한 단계씩 업그레이드되기 때문에 제품명도 자세하게 적어두 면 좋아요.
03 0
나의 러닝화 착용 후기 • 제품명 : • 사이즈 : • 처음 착화감 : • 달렸을 때 느낌 :
031
•러닝화 관리하기 냄새 제거하기
러닝화는 통기성이 좋아서 운동 후에 신발을 신지 않는 시간 동안 자연스럽게 땀이 마릅니다. 하지만 발에 땀이 많이 났다면 냄새 제거를 위해 러닝화를 햇볕에 잠깐 두거나 러닝화 안에 녹 차 티백을 넣어두는 것이 좋습니다.
가볍게 세탁하기
러닝화는 2주에 1~2회 정도 가볍게 세탁하면 됩니다. 세탁을 너무 자주 하는 것은 좋지 않지만 너무 안 하는 것도 문제가 됩니다. 러닝화를 자주 세탁하면 신발이 망가지는 게 아닐까 염려될 수도 있어요. 하지만 러닝화는 적당히, 올바른 방법으로 빨면 쿠션의 상태가 좋게 유지됩니다. 세탁기에 돌리거나 거친 솔로 빨면 쉽게 망가질 수 있으니 칫솔에 비누를 묻혀 가볍게 문지릅 니다.
여분의 러닝화를 번갈아가며 신기
초보자인 경우 운동 빈도가 낮기 때문에 문제가 되지 않지만 달리기를 주 4회 이상 한다면 여분 의 러닝화를 두고 번갈아가며 신는 것이 좋습니다. 러닝화 하나만 주구장창 신다 보면 쿠션이 원래 상태로 돌아올 틈 없이 소모되기 때문입니다. 쿠션도 우리 몸의 근육처럼 회복할 시간이 필요해요.
녹차 티백으로 냄새 제거하기
칫솔로 러닝화 세척하기
032
•러닝화 교체 시기
러닝화는 언제 교체해야 할까요? 신발 상태를 보면 알 수 있습니다. 주로 아웃솔과 미드솔을 보 면 되는데, 아웃솔이 전체적으로 많이 닳아있거나 한눈에 봐도 미드솔의 쿠션이 주저앉은 상태 라면 러닝화를 교체해야 합니다. 망가진 러닝화는 제 기능을 못하기 때문에 달리면서 발생하는 무게 충격을 흡수하지 못합니다. 따라서 그 충격은 그대로 우리 몸의 관절과 근육으로 전달됩 니다. 당연히 그만큼 피로가 많이 쌓이고 부상이 오기 쉽습니다. 러닝화 교체는 초보자들이 놓 치기 쉬운 부분이에요. 아웃솔과 쿠션 상태를 자주 확인해서 러닝화를 제때 바꿔주면 부상 예 방은 물론 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 됩니다.
| 지니코치 Tip |
맨발 달리기
아프리카에서는 맨발로 달리는 사람들이 있어요. 어떻게 맨발로 달릴 수 있을까요? 사람의 발바닥에도 지방층이 있는데 흑인의 경우 아시아인보다 발바닥 지방층이 두꺼운 편입니다. 그렇기 때문에 신발을 신지 않아도 발 자체가 신발 역할을 할 수 있습니다. 왠지 발이 땅에 직접 닿으면 건강에 더 좋은 것 같 아 맨발 달리기에 관심을 가지는 사람들도 있습니다. 하지만 초보자가 맨발 달리기를 섣불리 따라 하다 가는 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 발바닥이 땅에 쓸려 다치거나 뛸 때마다 관절에 충격이 가해져 위험 합니다.
지니코치
러닝화 이야기
033
NNING 0
1•
•R
U
잘 걸어야 잘 달릴 수 있다
1. 올바른 걷기 자세 잘 달리기 위해서는 먼저 잘 걸어야 합니다. 잘 걷는다는 것은 잘못된 걷기가 아닌 ‘바르게 걷 기’를 의미합니다. 길을 걷다가 무심코 옆 건물 유리창에 비친 자신의 모습을 본 적이 있을 겁 니다. 어깨는 둥글게 앞으로 말려있고 턱을 내밀고 있지 않았나요? 허리를 꼿꼿이 펴면 왠지 더 어색하지 않나요? 일상생활에서 걸어 다니는 데 아무런 지장이 없다고 해도, 잘못된 자세로 걷 는 사람이 많습니다. 잘못된 걷기 습관은 근력을 약화시키고, 관절에 부담을 주고, 신체 균형을 무너뜨리는 원인이 됩니다. 이 습관이 계속되면 조금만 달려도 하체는 물론 상체까지 통증이 올 수 있습니다. 흔히 걸을 때 다리부터 앞으로 나가고 팔은 자연스럽게 흔들린다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 사실 골반부터 앞으로 나가고 허벅지, 종아리, 발목, 발가락까지 따라가는 형태가 바르게 걷는 것입니다. 팔도 축 늘어뜨리지 않고 힘을 가볍게 주어 경쾌하게 흔들어야 합니다. 여기까지가 편안하게 걷는 자세이고 본격적인 운동을 위해서는 걷기 자세에도 변화를 주어야 합니다. 바로 다음에 바르게 서있는 자세, 편안하게 걷는 자세, 걷기 운동 자세를 사진과 함께 정리해두었습 니다. Part 2의 단계별 30분 걷기 프로그램을 마치면 바르게 걷기가 자연스레 몸에 배겠지만 오 늘부터라도 바르게 걷기를 시작해보세요. 몸에 익숙해질 때까지 머릿속으로 걷는 자세를 인식 하고, 걷기 자세 포인트를 유념해야 합니다.
046
바르게 서있는 자세
옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 고관절, 복숭아뼈가 일직선으로 곧게 내려와야 합니다. 누가 위에서 정수리를 잡아당긴다는 느낌으로 턱을 당기고 목을 길게 늘여 어깨를 내립니다. 시선은 정면을 향 하고 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배를 내밀지 않도록 합니다. 배꼽 을 척추 쪽으로 당기는 느낌이 들게 배에 힘을 주어 유지하세요. 발은 발꿈치를 살짝 모으고 발끝의 위치는 자연스럽게 둡니다. 처음에는 앞과 옆쪽에 거울을 두고 조금씩 자세를 다듬어 가며 연습해보세요. 사진으로 앞모습과 옆모습을 찍어 비교하는 것도 도움이 됩니다.
편안하게 걷는 자세
바르게 선 자세에서 자신감을 한껏 실어 걸어봅니다. 등을 쭉 늘 이듯이 걷고 양팔은 너무 크게 흔들지 않습니다. 가볍게 힘을 주 어 경쾌하게 앞뒤로 흔듭니다. 골반과 엉덩이 근육을 사용해 한 다리를 뻗고, 발을 땅에 디딜 때는 발뒤꿈치로 땅을 찍듯이 놓지 말고 뒤꿈치, 발바닥 중간, 발가락 순으로 부드럽게 디뎌주세요. 보폭을 어깨너비보다 크게 벌리지 않고 발끝과 무릎은 앞쪽을 향 하도록 합니다.
걷기 운동 자세
걷기 운동을 할 때는 편안하게 걷는 자세에서 다리가 늘어지지 않게 발을 빨리 감아야 합니다. 다리가 늘어지게 걸으면 운동 효 과를 보기 어렵습니다. 평소보다 무릎을 더 들어 올려 허벅지와 무릎의 근육을 더 많이 사용합니다. 걷는 동안 무릎의 위치가 정 면을 향하도록 합니다. 무릎이 허벅지 안쪽이나 바깥쪽으로 향하 지 않도록 신경 써주세요. 팔은 직각으로 구부리고 손은 가볍게 주먹을 쥡니다. 팔꿈치가 몸통에서 너무 멀어지지 않도록 앞뒤로 가볍게 흔듭니다.
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2. 올바른 달리기 자세 달리기를 시작할 때 제일 먼저 배워야 할 것은 자세입니다. 가장 기본이지만 여전히 많은 분들 이 질문하는 부분이기도 합니다. 그만큼 가르치는 입장에서나 배우는 입장에서도 자세를 매우 중요하게 생각하기 때문입니다. 학창 시절을 돌아보면, 체육 시간에 다양한 스포츠를 배웠지만 달리기만큼은 아무도 가르쳐주지 않았습니다. 우린 그저 몸이 가는 대로 힘껏 달려본 경험만 있습니다. 하지만 달리기 자세를 배우지 않고 무턱대고 시작하면 열에 아홉은 다치게 됩니다. 건강을 위해 시작한 달리기가 오히려 건강을 해치면 안 되겠죠. 또한 바르지 않은 자세로 계속 달리면 근육이 경직되어 몸의 긴장감이 풀리지 않고 부상이나 신체 좌우의 불균형을 불러옵니 다. 지금부터 달리면서 필요한 신체의 모든 움직임을 배워보도록 하겠습니다.
호흡
숨을 의식해서 쉴 필요는 없습니다. 평소처럼 입을 살짝 벌린 상태에서 코와 입으로 동시에 숨을 들이 마시고 내쉬기를 반복하면 됩니다. 달리면서 숨이 차는 것은 몸에서 더 많은 산소를 필요로 한다는 신 호인데, 이때 힘들다고 해서 턱을 들고 짧은 호흡을 내뱉으면 산소가 충분히 공급되지 않습니다. 숨이 차오르면 턱을 내리고 호흡을 더 깊게 마셔야 합니 다. 또한 호흡은 컨디션에 많은 영향을 미치기 때문 에 주변 사람에게 다 들릴 정도로 큰 소리로 숨 쉬 는 것은 도움이 되지 않습니다. 힘이 들면 깊은 호흡 을 하면서 스스로 안정을 찾아야 합니다.
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달리기에 도움이 되는 복식호흡
복식호흡은 폐활량을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 꼭 필요한 호흡법입니다. 달리는 동안 복식호흡을 하기는 어렵지만 일상에서 틈틈이 연습하면 폐활량 증가는 물론 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 복식 호흡 방법은 다음과 같습니다. 먼저 입을 다문 상태에서 3초 동안 코로 숨을 깊게 들이마시면서 복부를 부풀어 오르게 합니다. 그다음 코로 5초 동안 숨을 깊게 내쉬면서 복부를 수축시킵니다.
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시선
달리는 동안 시선을 어디에 둬야 할지 고민한 적이 많을 겁니다. 달 릴 때는 앞에 가상의 인물이 있다 고 생각하고 그 사람의 엉덩이나 허리 쪽을 보면 됩니다. 동시에 전 방에 장애물이 없는지 살피면서 안전에 주의해야 합니다. 만약 달 리는 장소에 위험 요소가 없다면 중간중간 주변을 둘러보면서 풍 경을 즐기는 것도 괜찮습니다.
팔치기
달리면서 팔을 앞뒤로 흔드는 것을 ‘팔치기’라고 합니다. 달릴 때는 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치 의 각도를 직각으로 만든 후 양손은 달걀을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥐어줍니다. 달리면서 몸이 앞 으로 나갈 때 골반을 스치듯 주먹 쥔 손을 앞뒤로 경쾌하게 흔들면 됩니다. 이때 팔을 상체 앞 에서만 흔드는 경우가 많습니다. 한쪽 팔 꿈치를 뒤로 보내면 반대쪽 팔이 자연스레 앞으로 나오기 때문에 상체 앞에서 흔드는 것보다 상체 뒤로 보내는 팔 동작에 신경 을 써야 합니다. 우사인 볼트처럼 짧은 거리를 달리는 사람 들의 팔치기 동작을 보면 팔이 움직이는 범위가 굉장히 넓습니다. 그 이유는 팔치 기를 크게 하는 만큼 다리 보폭도 넓어지 기 때문입니다. 하지만 오래 달릴 때는 팔 치기를 크게 하면 체력 소모가 굉장히 큽 니다. 그렇기 때문에 자신의 팔을 앞뒤로 가장 크게 흔들 수 있는 범위에서 절반 정 도만 팔치기를 하는 것이 효율적입니다.
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착지법 •힐풋(Heel foot)
발이 땅에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 중간, 앞꿈치까지 순차적으로 닿는 주법입니다. 걷는 동작과 비슷해 가장 편 하게 익힐 수 있는 주법입니다. 착지법 중에서 발이 지면 에 닿아있는 시간이 가장 길기 때문에 단거리달리기에서 는 효율적이지 않습니다. 또한 달리면서 관절과 근육에 전 달되는 무게 충격이 가장 크기 때문에 무릎이 약한 사람 에게 적합하지 않습니다.
•미드풋(Mid foot)
발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치가 닿는 것이 생략되고 발 바닥 중간부터 앞꿈치까지 닿는 주법입니다. 달리면서 관 절과 근육으로 전달되는 무게 충격이 힐풋보다 적고 빠른 속도를 내기에 적합합니다. 하지만 발목이 유연하지 못하 거나 체중이 많이 나가는 사람이 갑자기 미드풋으로 달릴 경우 아킬레스건, 발목, 종아리에 무리가 올 수 있습니다. 따라서 이런 분들은 힐풋으로 달리면서 조금씩 미드풋을 연습하는 것이 좋습니다.
•포어풋(Fore foot)
발뒤꿈치와 발바닥 중간이 생략되고 앞꿈치 바깥쪽(새끼 발가락)부터 안쪽(엄지발가락)으로 이어지는 주법입니다.
빠르게 달릴 때 가장 효율적인 주법이지만 다리에 가장 많은 부담을 주기 때문에 초보자에게 추천하지 않습니다. 실제로 일본의 오사코 스구루 선수는 포어풋 주법으로 달 리면서 아시아 신기록을 세우긴 했지만 이 선수는 체지방 이 거의 없어 몸이 매우 가벼운 데다 오랜 훈련으로 강한 다리 근력을 가졌습니다. 그만큼 어려운 주법이므로 처음 부터 무리하게 연습하는 것은 좋지 않습니다.
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| 지니코치 Tip |
나에게 적합한 착지법 찾기
나에게 적합한 착지법은? 착지법을 익힐 때는 잘 뛰는 사람을 무조건 따라 하기보다 시간을 두고 본인에게 맞는 착지법을 익히는 것이 중요합니다. 우선 발목이 약하거나 체중이 많이 나가는 사람이라면 힐풋으로 시작합니다. 틈틈이 오르막 달리기나 줄넘기를 하며 미드풋 착지법을 익히는 것이 좋습니다. 무릎이 약하다면 미드풋으로 시작합니다. 미드풋 주법이 불편하게 느껴진다면 힐풋으로 달리면서 중간중간 미드풋으로 바꿔보며 적 응해나갑니다. 웬만하면 포어풋은 추천하지 않지만 빠른 스피드로 달려보고 싶은 사람은 종종 연습해 도 좋습니다.
착지법을 바꿀 때 도움되는 운동 착지법을 갑자기 바꾸면 관절과 근육은 많은 부하를 받게 됩니다. 착지법을 바꾸려면 우리 몸이 적응할 시간을 충분히 줘야 합니다. 힐풋은 일반적으로 걸을 때와 비슷하기 때문에 따로 연습할 필요가 없지만 미드풋이나 포어풋으로 달리고 싶다면 발목의 힘과 유연성을 길러야 합니다. 줄넘기나 제자리에서 하 는 점프 운동으로 발목을 단련하고 세라밴드를 이용하여 발목 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.
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착지법 비교하기
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착지법 이야기
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오늘부터 같이 달려볼까요? 초보 러너의 시행착오를 줄여주는 달리기 가이드북! 이 런
분 에 게
달 리 기 를
추 천 합 니 다 !
달리기는 진입 장벽이 낮은 운동이지만, 동시에 진입 장벽이 높은 운동이기도 하다. 분명 운동화와
지은이
달릴 마음만 있으면 가능하지만, 어디를, 어떻게, 얼마나 달려야 하는지 궁금한 것이 많다. 이 책과
이진이 (지니코치)
함께라면 마치 개인 코치를 옆에 두는 듯 달리기에 대한 궁금증이 모두 해소될 것이다. 건강하고 1
삶에 에너지가 필요한 분
즐거운, 그리고 꾸준한 러닝 생활을 위해 이 책을 추천한다.
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뭘 해도 지겹고 쉽게 지치는 분
_안정은 러닝 전도사
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인생에 딱 한 번이라도 마라톤 완주를 하고 싶은 분
스포츠 브랜드 뉴발란스의 러닝 코치이자 유튜브에서 ‘지니코
걷기부터 시작하는 4주 완성 달리기 수업
재활 과정에서 만난 저자는 실력이 좋은 육상 선수이자 밝고 긍정적인 학생이었다. 책 속에는 저자
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평생 지속할 수 있는 운동을 찾는 분
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길에서 달리는 사람을 보며 ‘멋있다’고 생각해 본 분
싶다는 생각이 들었다. 달리기를 처음 배우는 입문자도, 잘 달리고 싶은 숙련자도 이 책으로 얻을
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기초 체력을 키우고 싶은 분
수 있는 가치가 많을 것이다. 특히, 쉽게 지나칠 수 있는 운동 전후 보강 스트레칭은 꼭 하길 추천한
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자신감과 자존감이 부족한 분
가 지금까지 쌓아온 노하우는 물론 그녀의 생기발랄함까지 담겨있어 책을 읽는 내내 당장 달리고
치’로 활동하고 있다. 초등학생 때부터 시작한 육상은 고등학 교 실업 팀 생활까지 이어졌지만 부상으로 은퇴했다. 회사 생 활을 하던 중 우울증과 무기력증에 시달리며 다시 달리기를 시 작했고, 6년 넘게 러닝 코치를 하면서 수만 명이 넘는 러너들 을 만났다. 오랜 선수 생활과 코치 경력으로 얻은 노하우를 바 탕으로 초보자에게 실질적으로 도움이 되는 콘텐츠를 만들며
다. 달리기는 건강한 몸을 만드는 가장 효율적인 운동이자 내면의 힘을 기를 수 있는 운동이다. 이
유튜브 계의 떠오르는 러닝 여신이 되었다. 이제는 더 많은 사
책을 만난 모든 분에게 건강과 행복이 충만하기를 바란다. 9
혼자(가끔 같이) 할 수 있는 운동을 찾는 분
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건강하게 다이어트를 하고 싶은 분
람과 함께 달리며 건강한 라이프를 나누고자 이 책을 썼다.
_박용수 재활의학과 전문의
당장 달리고 싶지만 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면 이 책을 펼쳐보자. 올바른 자세 부터 러닝화 고르는 방법, 다양한 훈련 프로그램까지 달리기 입문자에게 필요한 모든 내용이 담겨 있다. 마치 달리기 교과서처럼 쉽고 상세하게 쓰여 선수인 나도 다시 들여다보게 된다. 시작이 반이 라는 말이 있다. 달리기로 마음먹었다면 오늘부터 시작하자. 지니코치와 함께 한다면 즐겁게, 오래
유튜브 | 지니코치 인스타그램 | @zinirun
달릴 수 있다. _최경선 마라톤 국가 대표
이진이(지니코치) 지음
제대로 걷고, 마음껏 뛰고 싶은 모두를 위한 단계별 맞춤 프로그램 QR코드 수록 값 14,800원 ISBN 979-11-90846-14-1 13510
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육상 선수 출신 러닝 유튜버
지니코치
“평생 100m도 안 달려본 내가 오늘부터 시작할 수 있을까?” 오래, 빠르게, 편하게 달리고 싶은 러너를 위한 실전 달리기 노하우
디자인│김아란
반복되는 홈트에서 벗어나고 싶은 분
이진이(지니코치) 지음
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우리의 일상을 환히 비추는 책, 한빛라이프 취미 | 여행 | 육아 | 자녀교육 | 가정살림