slide-อาหารหลัก-5-หมู่ Flipbook PDF

slide-อาหารหลัก-5-หมู่

---

110 Views
57 Downloads
FLIP PDF 843.58KB

DOWNLOAD FLIP

REPORT DMCA

อาหารหลัก 5 หมู่ 5 main food groups

อาหารหลัก 5 หมู่ อาหาร หมายถึง สิง่ ทีเ่ รารับประทานเข้าไปแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ไม่ทา ให้เกิดโทษ เช่น ข้าว แป้ ง ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ ฯลฯ (ยกเว้นยารักษาโรค) อาหารชนิดต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกายล้วนแต่เป็ นปั จจัยหนึ่งที่จาเป็ นอย่างมากต่อชีวติ เมื่อ ร่า งกายย่อ ยแล้ว ก็จ ะให้ป ระโยชน์ ต่ อ ร่า งกายในหลาย ๆ ด้า น เช่น ช่ว ยท าให้ร่า งก าย เจริญเติบโต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สมอง กระดูก และผิวหนัง ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่น แก่รา่ งกายในการทากิจกรรมต่าง ๆ ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ทีส่ กึ หรอของร่างกาย ทาให้การ ทางานของอวัยวะภายในร่างกายเป็ นปกติ และช่วยเสริมสร้างภูมคิ ุม้ กันให้แก่ร่ างกายในการ ต้านทานโรคต่าง ๆ ทาให้เราไม่เจ็บไม่ป่วยได้งา่ ย ๆ

อาหารหลัก 5 หมู่ อาหารทีร่ า่ งกายต้องการในแต่ละวัน โดยสามารถแบ่งอาหารออกเป็ นหมูห่ ลัก ๆ ได้ 5 หมู่ ได้แก่

หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ

หมู่ที่ 4 วิ ตามิ น

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต หมู่ที่ 5 ไขมัน หมู่ที่ 1 โปรตีน

โภชนาการอาหารหลัก 5 หมู่ ที่ เหมาะสมต่อวัน

โปรตีน สาหรับผูใ้ หญ่ทแ่ี นะนาต่อวัน คือ ระหว่าง 46 – 63 กรัม และสาหรับ หญิงตัง้ ครรภ์ให้นมบุตรต้องการ โปรตีนมากถึง 65 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต สาหรับผูใ้ หญ่ทแ่ี นะนาต่อวัน คือ ระหว่าง 45 – 65 กรัม

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ สาหรับผูใ้ หญ่ทแ่ี นะนาต่อวัน คือ

วิตามิน

ระหว่าง 920 – 2300 มิลลิกรัม

สาหรับผูใ้ หญ่ทแ่ี นะนาต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสาหรับหญิงตัง้ ครรภ์ให้

ไขมัน

นมบุตรต้องการวิตามินประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม

สาหรับผูใ้ หญ่ทแ่ี นะนาต่อวันประมาณ 70 กรัม

อาหารหลัก หมู่ที่ 1 โปรตีน อาหารหลักหมูท่ ่ี 1 คือ อาหารประเภทโปรตีนทีไ่ ด้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถัวเมล็ ่ ดแห้ง ถัวเหลื ่ อง ถัวเขี ่ ยว ถัว่ แระ ถัว่ ด า ถัว่ ลิส ง ผลิตผลที่ไ ด้จ ากถัว่ เช่น เต้าหู้ นมถัว่ เหลือ ง ซึ่ง โปรตีนที่มคี วามจาเป็ นต่อการทางานของร่างกายช่วยการเจริญ เติบโต ของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้ นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้ อเยือ่ ส่วนที่ สึกหรอ คาแนะนาการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม สาหรับคนทัวไปควร ่ ได้รบั โปรตีน 1 กรัม ต่อน้ าหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกาลังกาย ควรได้รบั โปรตีน 23 กรัม ต่อน้ าหนักตัว 1 กิโลกรัม

ประโยชน์ ของสารอาหารหมู่ที่ 1 โปรตีนเป็ นสารอาหารทีม่ คี วามจาเป็ นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย

ร่างกายมีความต้องการโปรตีนอยู่เสมอเพือ่ นาโปรตีนไปซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนทีส่ กึ หรออยู่ทุกวัน โปรตีนมีสว่ นช่วยรักษาดุลน้า เพราะโปรตีนทีม่ อี ยู่ในเซลล์และหลอดเลือดจะช่วยรักษาปริมาณน้าในเซลล์และ

หลอดเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ทม่ี คี วามเหมาะสม ช่วยรักษาดุลกรด – ด่างของร่างกาย เนื่องจากกรดอะมิโนนัน้ จะมีหน่วยคาร์บอกซีลทีม่ ฤี ทธิเป็ ์ นกรดและเป็ นด่าง ดังนัน้ โปรตีนจึงมีคุณสมบัตชิ ว่ ยรักษาดุลกรด – ด่างนันเอง ่ และนันก็ ่ ถอื เป็ นสิง่ สาคัญต่อการเกิดปฏิกริ ยิ าต่างๆ ภายในร่างกาย

อาหารหลัก หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต

อาหารหลักหมูท่ ่ี 2 คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทีไ่ ด้จาก มันเทศ ควินวั ข้าวกล้อง เป็ นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาท และสมอง เมื่อร่างกายได้รบั คาร์โบไฮเดรตจะแบ่งเป็ นน้ าตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตสทีล่ าไส้เล็ก สามารถดูดซึมไปใช้ได้ ซึง่ จะเข้าสูก่ ระแสเลือดไปยังตับ ตับจะเปลีย่ นน้ าตาลทัง้ หมดเป็ นกลูโคส ซึ่งไหลผ่ านกระแสเลือดพร้อมกับ อินซูลนิ และแปลงเป็ นพลังงานสาหรับการทางานของร่างกายช่วยให้รา่ งกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คาแนะนาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทีเ่ หมาะสม สาหรับคนทัวไป ่ ควรได้รบั คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ าหนักตัว 1 กิโลกรัม และ คนออกกาลังกาย ควรได้รบั โปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ าหนักตัว 1 กิโลกรัม

01

02

03

กรดกลูคูโรนิก ซึ่งเป็ นสารอนุพนั ธ์ของกลูโคสนั้น จะคอยทาหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ ร่างกายให้มีพิษลดลง เมื่อสารพิษเหล่านั้นผ่านไปที่ตบั และทาให้สารพิษอยูใ่ นสภาพที่ขบั ถ่ายออกมาได้ดว้ ย

หากร่างกายได้รบั พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตทีเ่ พียงพอ จะสงวนโปรตีนไม่ให้เกิด การเผาผลาญเป็ นพลังงาน เป็ นสารอาหารทีใ่ ห้พลังงานไม่ต่ากว่า 50% ของพลังงานทัง้ หมด ทีร่ า่ งกายได้รบั ในแต่ละวัน

04

มีความสาคัญต่อการทางานของสมอง

ประโยชน์ ของ สารอาหารหมู่ที่ 2

อาหารหลักหมูท่ ่ี 3 ทีไ่ ด้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลืองเป็ นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุแก่รา่ งกาย เช่น ฟั กทอง มันเทศสีเหลือง ถัวฝั ่ กยาว ผักบุง้ ตาลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟั กเขียว ผักกาดขาว ช่วยให้รา่ งกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างภูมคิ มุ้ กันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ ทีเ่ สียหาย ป้ องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้ องกระดูกแตกหัก และช่วยป้ องกันฟั นผุ

1

ช่วยในการมองเห็นของดวงตา โดยเฉพาะในสถานที่ ทีม่ แี สงสว่างน้อย

2

ช่วยเผาผลาญโปรตีนทีอ่ ยูใ่ นร่างกาย เพือ่ ให้เกิด พลังงาน

ประโยชน์ ของ สารอาหารหมู่ที่ 3

3

มีสว่ นสาคัญต่อการทางานของเซลล์ในร่างกาย ไม่วา่ จะเป็ นระบบประสาท ไขกระดูก หรือระบบ ทางเดินอาหาร

อาหารหลัก หมู่ที่ 4 วิตามิน อาหารหลักหมูท่ ่ี 4 ทีไ่ ด้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินทีส่ าคัญช่วยป้ องกันโรค ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ส้มโอ ลูกพีช องุน่ เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์ร่ี ควรกินผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถงึ 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสีย่ งในการ เกิดโรคต่าง ๆ

1

ช่วยควบคุมความเป็ นกรดด่างในร่างกาย

2

ช่วยควบคุมสมดุลน้า

3

มีสว่ นช่วยในการทาปฏิกริ ยิ าต่างๆ ในร่างกาย เช่น แมกนีเซียม มีความเกีย่ วข้องกับการเผา ผลาญ กลูโคสให้เกิดพลังงาน

อาหารหลัก หมู่ที่ 5 ไขมัน อาหารหลักหมู่ท่ี 5 โดยแบ่งได้เป็ น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิม่ ตัว และไขมันไม่อมิ่ ตัว ส่วนใหญ่ไขมันทีไ่ ด้จากสัตว์ เช่น น้ ามันหมู น้ ามัน ไก่ น้ ามันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ ามันปาล์ม น้ ามันมะพร้าว น้ ามันมะกอก น้ า มันงา น้ ามันถัวเหลื ่ อง น้ ามันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ ามันราข้าว น้ ามันเมล็ดดอกคาฝอย น้ ามันถัวลิ ่ สง น้ ามันปาล์ม ซึ่งเป็ นแหล่งให้พลังงานและให้ความ อบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยในการดูดซึมของวิตามินบางชนิด ช่วยป้ องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยค วบคุม อุณหภูมขิ องร่างกายให้คงที่ ช่วยป้ องกันเส้นประสาท

ประโยชน์ ของ สารอาหารหมู่ที่ 5 ไขมันในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี กรดไขมันจาเป็ นต่อกระบวนการดูดซึมของวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

ไขมันจะทาให้รสชาติของอาหารถูกปาก แต่ทงั ้ นี้ ต้องมีไขมัน ในปริมาณที่พอเหมาะ มีส่วนช่วยทาให้อิ่มท้องได้นาน ไม่ทาให้ร้สู ึกหิวบ่อยๆ