Data Loading...

MODUL EXERCISE Flipbook PDF

MODUL EXERCISE

110 Views
12 Downloads
FLIP PDF 1.5MB

Semua orang tahu mengenai kepentingan dan manfaat bersenam. Bukan sahaja ia boleh membuatkan badan lebih sihat, senaman juga dapat membantu anda mempunyai mood yang lebih baik. Sebarang aktiviti fizikal atau senaman yang dilakukan amat bermanfaat kepada kesihatan anda. Malah, ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2, kanser dan penyakit kardiovaskular. Ingin rasa lebih cergas, bertenaga dan hidup lebih lama? Senamanlah cara yang terbaik untuk anda dapatkan ketiga-tiga manfaat ini sekali gus. Tapi, sebelum anda bermula, mari kenali dengan lebih lanjut apakah maksud sebenar kecergasan, aktiviti fizikal dan juga senaman. Definisi Apakah maksud kecergasan? Secara mudahnya, kecergasan atau fitness bermaksud kondisi badan seseorang yang kuat dan sihat. Berbeza dengan aktiviti fizikal atau senaman, kecergasan merupakan satu sifat yang menggambarkan keupayaan seseorang. Mereka yang dikatakan cergas selalunya boleh berlari dengan pantas atau mengangkat objek yang berat. Walau bagaimanapun, kecergasan mempunyai makna yang lebih meluas dan mungkin berbeza mengikut individu. Kini, mereka yang gemar melakukan aktiviti fizikal mempunyai pelbagai cara untuk mengukur kecergasan diri masing-masing. Malah, ramai yang menggunakan indeks jisim badan (BMI), kadar jantung semasa rehat, VO2 max, pencapaian personal ketika maraton, dan masa larian pecut 100 meter untuk mengukur tahap kecergasan diri atau untuk mengukur kemajuan diri dalam aktiviti kecergasan.

Aktiviti Fizikal Menurut WHO, aktiviti fizikal ialah sebarang pergerakan badan yang memerlukan tenaga. Aktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan yang dilakukan sepanjang hari termasuklah ketika berehat atau semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain. Semua orang boleh menikmati manfaat dari segi kesihatan ketika melakukan aktiviti fizikal, tidak kiralah apa jua umur, bangsa, saiz mahupun bentuk badan.

Malah, aktiviti seperti berjoging, berbasikal, rekreasi dan sukan bebas dinikmati oleh semua orang. Ramai yang menggunakan masa lapang untuk mendapatkan manfaat bersenam dan menjadikannya sebagai satu hobi yang sihat. Jika anda takut tercedera, aktiviti ringan seperti berjalan juga boleh mendatangkan manfaat kepada kesihatan. Aktiviti fizikal terbukti dapat mengelakkan penyakit seperti sakit jantung, strok, diabetes dan kanser. Malah, mereka yang kerap melakukannya juga mempunyai berat badan dan kesihatan mental yang lebih baik serta hidup yang lebih berkualiti. Maksud senaman Senaman merupakan satu aktiviti yang dirancang dan dilakukan berulang kali untuk mengekalkan kesihatan diri dan meningkatkan kecergasan badan. Walaupun perkataan ini selalu digunakan bersama-sama, senaman dan aktiviti fizikal sebenarnya mempunyai maksud yang berbeza. Secara dasarnya, senaman merupakan satu aktiviti yang akan membuatkan anda berpeluh, tercungap-cungap dan meningkatkan kadar degupan jantung. Malah, tujuan utama senaman juga untuk jadi lebih sihat dari segi fizikal– ini manfaat bersenam yang utama.

WHO mencadangkan agar semua orang melakukan senaman berintensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Dalam masa yang sama, senaman berintensiti tinggi pula perlu dilakukan sekurang-kurangnya selama 75 minit. Kepentingan kecergasan diri Aktiviti fizikal dan senaman merupakan dua perkara yang amat penting dalam hidup kita. Semua orang, tidak kiralah kanak-kanak, orang dewasa atau warga emas perlu melakukan aktiviti fizikal secara kerap untuk kesihatan yang lebih baik. Malah, ada banyak kepentingan dan manfaat bersenam atau kecergasan diri yang anda mungkin tidak tahu. Antaranya adalah: 1.

Boleh menjimatkan wang

Rasa macam tidak percaya bukan? Apa agaknya kaitan kecergasan diri dengan penjimatan wang? Menurut CDC, penyakit kronik menyebabkan 7 daripada 10 kematian di Amerika Syarikat. Malah, rawatan penyakit kronik ini juga bukannya murah. Ia menelan hampir 86% daripada kos penjagaan kesihatan negara tersebut. Walaupun banyak penyakit tidak boleh dielakkan, risiko seperti diabetes dan sakit jantung boleh dikurangkan jika anda melibatkan diri di dalam kehidupan yang aktif. Sanggupkah anda berbelanja ribuan ringgit setiap tahun untuk merawat penyakit kronik pada masa hadapan? Jika tidak, lakukanlah senaman mulai hari ini. 2.

Meningkatkan jangka hayat dan mengelakkan kecederaan

Mereka yang selalu bersenam dan kerap melakukan aktiviti fizikal mempunyai kekuatan otot, ketumpatan tulang, fleksibiliti dan stabiliti yang lebih baik. Malah, aktiviti fizikal juga dapat mengurangkan risiko kecederaan, lebih-lebih lagi apabila kita sudah menginjak ke usia tua. Sebagai contoh, mereka yang mempunyai otot dan tulang yang lebih kuat kurang berisiko untuk tercedera atau mengalami kerosakan tulang jika jatuh atau kemalangan. 3.

Jadi lebih sihat salah satu manfaat bersenam

Ramai orang tahu aktiviti fizikal serta senaman dapat membuatkan kita jadi lebih sihat. Malah, ada banyak kebaikan dan kepentingan bersenam, antaranya ia dapat membuatkan tulang dan otot jadi makin sihat dan kuat. Mereka yang lebih aktif juga dapat mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes, sakit jantung dan juga kanser.

Jenis senaman 4 jenis senaman yang anda perlu tahu Ada banyak manfaat bersenam dan kebaikan dan kepentingan untuk badan. Namun, untuk membuatkan senaman jadi lebih lengkap, anda perlulah melakukan kombinasi senaman aerobik, regangan, kekuatan dan juga keseimbangan. 1.

Senaman aerobik

Senaman aerobik yang mampu meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan adalah amat penting untuk pelbagai fungsi badan. Senaman ini juga dapat membantu untuk mengendurkan dinding saluran darah, merendahkan tekanan darah, membakar lemak dalam badan, merendahkan kadar gula dalam darah, mengurangkan inflamasi dan membuatkan mood anda jadi lebih baik. 2.

Senaman kekuatan

Semakin usia meningkat, kita akan kehilangan jisim otot. Untuk membinanya semula, kita perlu melakukan senaman kekuatan. Jika tidak, kerja biasa seperti mengangkat barang pun akan menjadi sukar. 3.

Senaman regangan

Senaman regangan amat penting untuk mengekalkan fleksibiliti badan. Ia bukan sahaja dapat membantu kita untuk mengelakkan kecederaan, malah senaman ini jugalah yang dapat memastikan kita meregang dengan baik tanpa sebarang rasa sakit. 4.

Senaman keseimbangan

Ramai orang yang tidak tahu kepentingan senaman keseimbangan kepada kesihatan. Tahukah anda, manusia akan kehilangan keseimbangan badan apabila usia semakin tua? Pada waktu itu, sistem yang membantu kita untuk mengekalkan keseimbangan badan akan jadi semakin merosot. Untuk mengekalkan keseimbangan badan ketika tua, senaman ini amat penting bagi mencegah kerosakan tersebut. Kepentingan aktiviti fizikal dan senaman merupakan sesuatu yang tidak boleh dipandang remeh. Mereka yang cergas mampu melakukan pelbagai perkara daripada mengangkat barang yang berat hinggalah menaiki tangga tanpa sebarang masalah. Malah, bukan itu sahaja, senaman juga mempunyai pelbagai kebaikan terhadap kesihatan mental, sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan kondisi fizikal kita pada masa hadapan.

Kekurangan aktiviti sukan dan bersenam boleh meningkatkan risiko kesihatan badan. WHO mencadangkan untuk mengekalkan kesihatan yang baik, orang dewasa dan orang tua memerlukan aktiviti senaman fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sebagai contoh, aktiviti berjalan kaki atau berbasikal boleh mengurangkan risiko penyakit dan kematian pada masa yang sama. Kebaikan bersukan a. b. c. d. e. f.

Meningkatkan stamina. Membantu membina tulang dan otot yang sihat. Membantu mengawal berat badan. Mengurangkan tekanan (stres). Meningkatkan keyakinan diri. Mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol.

Indeks Jisim Tubuh (Body Mass Index) BMI merupakan kaedah yang baik untuk menilai status pemakanan anda. Untuk prestasi yang optimum, BMI sepatutnya berada antara persentil ke 5 hingga ke 85. Rujuk jadual di bawah untuk mengetahui IJT yang sesuai untuk umur anda. Umur (tahun) 10 11 12 13 14 15 16 17 18

BMI yang sesuai untuk remaja BMI yang sesuai untuk remaja lelaki (kg/m2) perempuan (kg/m2) 15-19 14-20 15-21 15-21 16-21 15-22 16-22 16-23 17-23 17-25 17-24 17-24 18-24 18-26 18-25 18-25 19-26 18-24

Untuk mengira BM, formula adalah berat (kg)/ tinggi (m) x tinggi (m) Contoh : Jika anda adalah seorang remaja perempuan yang berumur 17 tahun, mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi 1.7 m, IJT anda adalah 20. Jadi anda mempunyai IJT yang normal (antara 18 – 25 kg/m2).

8 Faedah sukan untuk kesihatan fizikal dan mental The manfaat kesihatan untuk kesihatan mereka sangat bervariasi, dan termasuk kedua-dua kesan fizikal dan mental. Berolahraga secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk kekal sihat dan menikmati kesihatan psikologi yang baik. Ramai orang berfikir bahawa mengintegrasikan latihan fizikal ke dalam rutin harian mereka hanya berfungsi untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori. Walaupun ini mungkin salah satu faedah yang paling menarik, ia pastinya bukan satu-satunya. Sebenarnya, jika terdapat kebiasaan yang dapat membuat perbezaan dari segi kualiti hidup, sudah pasti sukan ini.

Dalam artikel ini, kami memberitahu anda apakah faedah utama sukan untuk kesihatan fizikal dan mental. Sudah tentu, terdapat banyak lagi; tetapi di sini kita hanya memilih yang paling penting. Faedah sukan untuk kesihatan fizikal Tubuh adalah yang paling utama apabila kita melakukan sukan secara teratur. Dalam bahagian ini, kita akan melihat apakah cara utama di mana senaman fizikal meningkatkan keadaan badan kita.

1.

Meningkatkan komposisi badan

Salah satu kesan yang paling langsung dari senaman fizikal pada tubuh kita adalah perkembangan otot dan kehilangan lemak. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan orang mula mengintegrasikan sukan ke dalam rutin harian mereka. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kepercayaan yang salah berkaitan dengan proses ini. Kesannya ialah kesan sebenar sukan pada komposisi badan kita bergantung kepada sebahagian besar jenis latihan yang dilakukan, dan bagaimana ia dijalankan. Mereka tidak mempunyai apaapa untuk dilakukan, sebagai contoh, perubahan badan kita mengalami ketika melakukan latihan berat badan, yang berlari, berenang atau melakukan yoga. Berbeza dengan apa yang difikirkan oleh ramai orang, kehilangan kalori yang dicapai dengan senaman sering terlalu kecil untuk memberikan perubahan besar. Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa menjalankan latihan kekuatan menjadikan otot berkembang dengan pesat. Untuk mendapatkan manfaat penting dari segi kehilangan lemak dengan sukan, lebih baik untuk melakukan latihan yang memaksa otot untuk menjadi lebih kuat. Dengan cara ini, metabolisme basal meningkat (kalori yang kita terbakar ketika berehat), dan lemak boleh hilang dengan lebih mudah. 2.

Meningkatkan ketahanan tulang

Tetapi bukan sahaja otot yang terjejas apabila kita melakukan senaman secara teratur. Beberapa kajian mengenai subjek menunjukkan bahawa mempunyai rutin sukan semasa remaja boleh menghalang dan bahkan mengelakkan masalah yang berkaitan dengan tulang pada usia tua. Oleh itu, ia telah mendapati bahawa penyakit seperti osteoporosis boleh dikalahkan secara besar-besaran dengan menjalankan latihan kekuatan secara teratur. Ini dapat meningkatkan kualiti hidup orang tua, terutamanya jika kebiasaan ini dilaksanakan sejak remaja.

3.

Mengurangkan risiko mengalami banyak penyakit

Walaupun ia tidak diketahui dengan tepat mengapa ia berlaku, salah satu daripada kesan fizikal yang paling dikaji ialah pengurangan kemungkinan penyakit penderitaan semua jenis. Oleh itu, sebagai contoh, seseorang yang keretapi kerap akan mempunyai peluang yang lebih rendah untuk mengembangkan kanser, kencing manis jenis II, atau masalah kardiovaskular. Alasan yang mungkin untuk peningkatan kesihatan ini adalah beberapa. Di satu pihak, serat otot mempunyai kesan pembersihan pada seluruh tubuh, menghapuskan semua jenis toksin. Sebaliknya, sukan dapat membantu mengawal faktor seperti tekanan darah atau pancang insulin, sehingga mempromosikan kesihatan umum. Dalam pengertian ini, sekali lagi, pelbagai jenis latihan mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan. Ia seolah-olah bahawa latihan kekuatan akan menjadi yang paling ditunjukkan untuk meningkatkan kesejahteraan fizikal orang, diikuti oleh intensiti tinggi latihan kardiovaskular. Aktiviti lain, seperti "kardio" tradisional, sukan pasukan yang paling biasa, atau kurang disiplin ilmu seperti yoga, juga akan mengurangkan kemungkinan penyakit yang timbul; tetapi kesannya akan lebih rendah. 4.

Meningkatkan jangka hayat

Akhirnya, salah satu faedah sukan fizikal yang kurang dikenali tetapi mungkin lebih penting adalah kesannya terhadap umur panjang. Walaupun tidak banyak kajian tentang subjek ini, data yang kita ada hari ini menunjukkan bahawa senaman yang kerap dapat meningkatkan jangka hayat. Manfaat ini berkaitan dengan semua perkara di atas secara tidak langsung. Dengan sendirinya, mempunyai otot dan kesihatan yang baik di tulang dan mengelakkan timbulnya penyakit kardiovaskular atau kanser sudah tentu meningkatkan jangka hayat. Walau bagaimanapun, olah raga juga mempunyai kesan langsung pada umur panjang. Dalam kajian dengan tikus, telah dilihat bahawa mereka yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif dapat hidup setengah selama mereka yang lebih aktif.

Sukan bukan sahaja meningkatkan penampilan fizikal mereka yang mengamalkannya, tetapi juga memberi kesan positif kepada otak mereka. Seterusnya kita akan melihat manfaat utama yang bersenam secara mental. 5.

Mengurangkan keletihan kronik

Sesetengah orang merasakan bahawa, walaupun banyak mereka berehat dan walaupun mereka tidur lapan jam sehari atau lebih, mereka selalu letih. Menurut penyelidikan dalam hal ini, kekurangan latihan fizikal mungkin banyak berkaitan dengan fenomena ini. Walaupun pada masa berlatih kami menjadi letih, dalam jangka sederhana dan panjang sukan ini dapat meningkatkan tahap tenaga purata kami. Dengan cara ini, mereka yang melakukan aktiviti fizikal secara teratur berasa kurang letih secara teratur. - Tingkatkan kualiti tidur Satu lagi manfaat sukan di peringkat mental yang berkait rapat dengan yang sebelumnya adalah kesan positif yang senaman berlaku pada tidur. Orang yang melakukan aktiviti fizikal secara teratur mempunyai masalah yang kurang tidur, dan berasa lebih tenang ketika mereka bangun. Malah, senaman fizikal dianggap salah satu ubat semulajadi terbaik terhadap insomnia. Sekiranya anda mengalami kesulitan dalam hal ini, latihan secara intensif sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dapat melakukan keajaiban untuk rehat anda. 6.

Membangunkan kemampuan mental

Latihan fizikal mempunyai pelbagai manfaat pada tahap kebolehan kognitif. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa latihan tetap dapat meningkatkan kemahiran seperti ingatan, perhatian, pemikiran logik atau kemampuan berbicara. Terdapat banyak penjelasan yang mungkin untuk ini; tetapi salah satu yang paling diterima adalah kesan langsung bahawa otot mempunyai proses yang dikenali sebagai neurogenesis. Melalui proses ini, otak kita mampu menghasilkan neuron baru, sesuatu yang sehingga barubaru ini dianggap benar-benar mustahil.

7.

Meningkatkan mood

Sebaliknya, mengamalkan sukan secara teratur juga mempunyai kesan yang sangat penting dalam cara yang biasanya kita rasakan. Telah terbukti bahawa proses senaman fizikal melepaskan endorfin di otak kita, yang merupakan bahan yang bertanggungjawab untuk merangsang suasana positif kita. Dengan cara ini, orang yang melatih biasanya mempunyai kepekaan yang lebih tinggi kepada neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin, dan menghasilkannya dalam jumlah yang lebih banyak. Ini, menambah kesan pembersihan otot rangka di dalam badan kita, menjadikan senaman salah satu antidepresan semulajadi terbaik yang ada.. 8.

Meningkatkan harga diri

Yang terakhir manfaat sukan untuk kesihatan mental yang akan kita lihat berkaitan dengan konsep diri kita. Orang yang berlatih secara kerap cenderung mempunyai harga diri yang lebih tinggi daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, atas pelbagai sebab. Yang utama adalah bahawa mempunyai otot yang berguna menghantar kepada otak kita mesej yang kita mampu menyokong diri kita sendiri. Dengan cara ini, fikiran kita menjadikan kita mempunyai harga diri yang lebih tinggi, kerana kita menganggap kita bebas dan kita tidak akan mengalami kesulitan yang besar tidak kira keadaan di mana kita mendapati diri kita sendiri.. Sebaliknya, banyak sukan juga menggalakkan penampilan apa yang disebut "aliran aliran". Ia adalah keadaan mental yang hanya timbul apabila kita menghadapi cabaran yang sesuai dengan tahap kita dan kita mengatasi diri kita sendiri. Ramai penyelidik berpendapat bahawa aliran adalah salah satu punca utama kebahagiaan.

Rujukan "10 faedah teratas latihan biasa" di: Healthline. Diambil: 03 Mac 2019 dari Healthline: healthline.com. "Manfaat latihan" dalam: Medline. Diambil: 03 Mac 2019 dari Medline: medline.com. "Latihan: 7 faedah aktiviti fizikal tetap" di: Mayo Clinic. Diperoleh pada: 03 Mac, 2019 Mayo Clinic: mayoclinic.org. "13 manfaat latihan yang tidak dijangka" dalam: Greatist. Diambil: 03 Mac 2019 dari Greatist: greatist.com. "Aktiviti fizikal - Ia penting" dalam: Kesihatan yang Lebih Baik. Diambil: 03 Mac 2019 dari Kesihatan Lebih Baik: betterhealth.vic.gov.au. Jamie Stang, Mary Story, 2005. Guidelines for Adolescent Nutrition Services. Center for Leadership, Education and Training in Maternal and Child Nutrition, University of Minnesota. Page 1 – 206.

Senaman Ringan, Tidur Tenang.

Anda disarankan untuk melakukan senaman ketika di siang hari, kerana individu yang selalu bersenam akan lebih mudah untuk mendapatkan tidur yang lena serta nyenyak. Sekirnya, anda merupakan seorang yang sangat sibuk atau mungkin tidak mempunyai masa yang banyak untuk bersenam. Jangan bimbang anda juga boleh melakukan senaman ringan dalam tempoh beberapa minit sebelum tidur. Berdasarkan kajian, senaman didapati dapat membantu meningkatkan kualiti tidur. Lakukan regangan lembut atau seakan-akan yoga. Lakukan aktiviti rileks yang progresif, regangkan setiap otot dalam kiraan sepuluh kemudian lepaskan. Ianya akan melegakan badan yang seharian berkerja dan minimakan sengal otot.